Bol gourmet au kale et courge
- Préparation
20 - Cuisson
25 - 4
30 ml (2 c. à soupe) de graine de tournesol
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de tournesol
1 petit oignon rouge, émincé
500 ml (2 tasses) de courge coupée en dés ou 1 patate douce moyenne pelée et coupée en dés
1 litre (4 tasses) de Kale haché grossièrement ou bébés épinards
1 ml (1/4 c. à thé) de cumin moulu
1 ml (1/4 c. à thé) de coriandre moulue
1 boîte de 213 ml (9 oz) de sauce tomate
Sel et poivre du moulin
4 tranches de pain Grains Gourmet St-Méthode
125 ml (1/2 tasse) de cheddar fort râpé
5 ml (1 c. à thé) de beurre
4 œufs
500 ml (2 tasses) de laitue romaine déchirée
150 g (5 oz) de tomates cerises, coupées en 2, soit environ 250 ml (1 tasse)
1 avocat, tranché
- Dans une poêle, à feu moyen, faire rôtir les graines de tournesol 5 minutes. Transférer dans un petit bol pour arrêter la cuisson.
- Dans la même poêle, à feu moyen, chauffer 5 ml (1 c. à thé) d’huile et y faire revenir l’oignon 1 minute. Réserver.
- Dans la poêle, ajouter le reste de l’huile et y faire revenir les courges 5 minutes.
- Ajouter le kale, le cumin et la coriandre et poursuivre la cuisson 5 minutes.
- Ajouter la sauce tomate, assaisonner et mijoter 5 minutes à feu doux pendant la cuisson des œufs.
- Dans une autre poêle, à feu moyen, fondre le beurre et y faire cuire les œufs à votre goût. Saler et poivrer au goût.
- Entre-temps, faire rôtir les tranches de pain.
- Répartir le cheddar râpé sur les 4 tranches de pain, puis couvrir chacune avec un œuf.
- Dans 4 bols évasés, diviser la préparation aux courges et kale, la laitue, les tomates cerises, les oignons cuits et l’avocat.
- Déposer une tranche de pain garnie de l’œuf sur la laitue dans chaque bol.
- Parsemer de graines de tournesol rôties et servir immédiatement.
*Recette gracieuseté d'Isabelle Huot, Docteure en nutrition
Ce bol déjeuner permet de bien commencer la journée et d’être rassasié jusqu’au prochain repas grâce aux 11 g de fibres et 21 g de protéines qu’il apporte. En effet, ce bol contient une belle quantité de légumes riches en fibres, la courge et le kale, ainsi que des protéines de bonne qualité grâce aux œufs et au fromage, sans oublier le pain Grains Gourmets qui contribue également à l’apport en fibres et en protéines du bol. Enfin, les graines de tournesol et l’avocat fournissent des gras insaturés, bénéfiques pour la santé du cœur. Un bol parfait pour les déjeuners (ou lunchs) du weekend !
- Isabelle Huot, Docteure en nutrition
